Slapen, het belang van een goede nachtrust

Slapen wordt soms gezien als een lastige en tijdrovende bezigheid gezien in ons toch al zo drukke leven, waardoor veel mensen een chronisch slaaptekort en een verstoorde nachtrust hebben.

Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat een goede nachtrust en voldoende slaap noodzakelijk zijn voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Slapen is dus een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl.Voldoende en goed slapen maakt dat je overdag actiever en creatiever bent en een beter humeur hebt, het is dus goed voor je algemeen welbevinden.

Tijdens je slaap vertragen de hersengolven waardoor je lichaam herstelt en je geest wordt geordend, je verwerkt onder andere de gebeurtenissen van de dag. Eén keer een nachtje doorhalen en wat slechter slapen kan nog niet zo’n kwaad. Maar als je chronisch niet goed slaapt loop je risico op oververmoeidheid en tal van andere symptomen als hoofdpijn, gebrek aan concentratie en een verzwakt immuunsysteem.

Structureel niet voldoende en goed slapen geeft zelfs een hogere kans op hart- en vaatziekten. Slaapgebrek kan daarnaast leiden tot overgewicht, dat op zijn beurtweer verantwoordelijk is voor andere aandoeningen zoals diabetes type 2.Als je brak bent door te weinig slaap heb je sneller de neiging om naar zoete snacks te grijpen.

Probeer je aan te passen aan je eigen natuurlijke slaapritme
Probeer je aan te passen aan je eigen natuurlijke slaapritme

In een gezonde levensstijl let je op gezonde voeding,beweeg je voldoende en is het slapen een volwaardig onderdeel van de dag. Je trekt er de tijd voor uit die nodig is om de volgende dag weer optimaal te kunnen functioneren. Geen mens is hetzelfde, dus hoeveel slaap je precies nodig hebt zul je zelf aan moeten voelen. In zijn algemeenheid bestaan er mensen die echt voldoende hebben aan een paar uur slaap, maar de meesten zullen toch uitkomen op het “klassieke” 8 uur slaap per nacht. Ook zijn er mensen die zelfs meer dan dat nodig hebben om goed uitgerust te zijn.

Tips om beter te slapen

De oorzaken van een slechte nachtrust zijn heel divers en per persoon verschillend. Vaak speelt stress een rol, waardoor er cortisol wordt aangemaakt. Dit hormoon werkt slaap-onderdrukkend zodat je onvoldoende slaapt. Door het slaapgebrek raak je verder gestrest zodat er nog meer cortisol wordt aangemaakt. Als dit langer duurt loop je het risico om in een vicieuze cirkel terecht te komen van steeds meer stress en minder slaap.

Van koffie is bekend dat het je uit je slaap kan houden,maar ook thee, chocola, en cola en energie-drankjes hebben een stimulerend effect dat nog uren aan kan houden. Als je daar gevoelig voor bent, drink dan geen cafeïne houdende dranken na 14:00 ’s middags. Ook alcohol heeft een verstorend effect op het mechanisme dat de slaap bevordert. Met een slaapmutsje slaap je wel snel in, maar doorslapen is lastiger en als je doorslaapt kan de kwaliteit van je slaap minder zijn. Behalve drinken kan ook voedsel een negatief effect hebben op je slaap, zoals zware maaltijden kort voor je gaat slapen en snacks met veel suiker of zout.

Ook de omgeving waarin je slaapt speelt een rol. Schenkaandacht aan de inrichting van je slaapkamer en zorg dat die voldoende verduisterd is. Van veel invallend licht kunnen de slaaphormonen in de war raken waardoor er te weinig melatonine, het slaaphormoon, wordt afgegeven.

Daarnaast is het bed natuurlijk belangrijk. Je ligt er zo vaak in dat een goede matras onontbeerlijk is. Voor de één zal dat een zachte en voor de andere een harde matras zijn, met alles er tussenin. Ga je een nieuwe matras kopen,blijf dan langer dan 5 minuten op het bed in de showroom. Ook je kussen en je dekbed moeten bij je passen en comfortabel zijn. Het beddengoed moet bij voorkeur van natuurlijk materiaal als zijde of katoen zijn, zodat je niet gaat liggen broeien.

Hou je slaapkamer strikt om te slapen (en seks te hebben)en verander hem niet in een verlengde van de woonkamer met een TV aan de muur.Door het scheiden van deze functies weet je onbewust dat die ruimte bedoeld is om te slapen.

De vele prikkels waar we tegenwoordig aan blootstaan zijn op zich al niet bevorderlijk voor een goede nachtrust, en dat geldt zeker voorde uren voordat je wilt gaan slapen.

De TV, de beeldschermen van de computer, tablet en telefoon én het felle licht in de badkamer verstoren de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Als je het echt niet kunt laten om ’s avonds te gamen of te binge-watchen is er gelukkig een oplossing.Apple computers en iPhones beschikken standaard over de speciale modus “Nightshift” die het blauwe en witte licht, dat op daglicht lijkt, uitfiltert. Voor Windows-gebruikers is er het programmaatje F.lux. Het gelige licht van een beeldscherm in avondmodus is even wennen, maar na een paar avonden corrigeren je hersenen dit. Al snel weetje niet beter en het komt het inslapen ten goede.

Tenslotte heeft lichaamsbeweging een gunstige invloed op je nachtrust. Voldoende bewegen, dat je hoe dan ook moet doen om gezond te blijven, zorgt ook nog eens voor een betere nachtrust. Dit blijkt zelfs te gelden voor mensen met ernstige slaapproblemen. Als je tot die groep behoort,loont het de moeite om daarnaast ontspanningsoefeningen te gaan doen. Dat kunnen geleide oefeningen of meditaties vlak voor het slapen zijn, maar ook een algemenere ontspannende activiteit als een yogaklas of mindfullness. Als je leert te ontspannen verminder je de stress, die vaak zo’n grote rol speelt bij slaapproblemen.

Hoewel het misschien een gemakkelijke oplossing lijkt, zou je het gebruik van slaappillen zoveel mogelijk moeten voorkomen. Hoewel ze door sommige artsen gemakkelijk worden voorgeschreven, is het niet meer dan een lapmiddel. Misschien is er een gegronde reden om ze een bepaalde periode te gebruiken, maar veel slaapmiddelen zijn verslavend en hebben bijwerkingen. Is een slaapmiddel echt niet te vermijden, kies dan voor natuurlijke middelen als valeriaan of melatonine. Maar streef ernaar dat het tijdelijk is en je er niet afhankelijk van wordt en ga ondertussen op zoek naar de mogelijke oorzaken van je slaapproblemen. Ook zou je eens kunnen kijken naar een boek als ´Perfect Slapen in 7 Stappen‘, dat krijgt goede recensies.

Ochtend- en avondmensen

Het is belangrijk om op vaste tijden te slapen, maar probeer zoveel mogelijk rekening te houden met je eigen bioritme. Uitspraken als “de uren voor 24:00 tellen dubbel” en “als je vroeg op moet, ga je maar een uurtje eerder slapen” illustreren hoe de maatschappij wordt gedomineerd door ochtendmensen. Vroege vogels springen bij de eerste zonnestralen uit hun bed en gaan fluitend aan het werk. Er bestaat echter ook een minderheid avond mensen. Zij komen ’s ochtends later op gang en krijgen ook later op de avondslaap. Dat is geen karakterzwakte, maar een biologisch gegeven dat naar onlangs bleek een genetische erfenis is van Neanderthalers.

Bij een omvangrijk Brits onderzoek, onlangs gepubliceerd in het tijdschrift Chronobiology International, bleek dat avondmensen die worden gedwongen om te functioneren in het ritme van ochtendmensen meer gezondheidsproblemen en zelfs een hoger sterftecijfer hebben. De onderzoekers pleiten ervoor om werknemers flexibeler te laten werken, wat in een 24-uurseconomie toch mogelijk moet zijn.

Als jouw slaapproblemen worden veroorzaakt door structureel tegen je bioritme in te gaan, probeer dan op de één of andere manier of je jouw werk aan jouw “chronotype” aan kunt passen.

Sleep Cycle

Hoewel de prikkels die electronica ons geven meestal als ongunstig voor onze slaapkwaliteit zijn, is er één uitzondering: Sleep Cycle. Deze app houdt je slaapfasen bij en geeft je, door de statistieken die hieruit worden gedestilleerd, een schat aan informatie over je slaappatroon. Zo kun je er bijvoorbeeld achter komen dat als je het gevoel hebt dat je nauwelijks geslapen hebt, je tussen de waakmomenten door nog behoorlijk wat uren hebt gemaakt. Of dat je gemiddeld meer of minder uren slaapt dan je denkt.

Handig is ook dat je vooraf bepaalde instellingen kunt opgeven, zoals of je gesport hebt of juist alcohol gedronken. Die vink je aan voordat je gaat slapen, zodat je op de lange duur kunt bekijken hoeveel effect deze factoren hebben op je slaapkwaliteit. De effecten van de maanfasen en luchtdruk worden automatisch bijgehouden.

Als je moeilijk in slaap komt kun je ervoor kiezen om rustgevende muziek af te spelen als je gaat slapen. Maar verreweg de nuttigste functie van Sleep Cycle is de slimme wekker. Deze zet je niet op de minuut,maar met een marge van bijvoorbeeld een half uur. De wekker zoekt binnen die marge het juiste moment om je te wekken en gaat af als je in lichte slaap bent. Op die manier word je veel zachter en natuurlijker wakker, alsof je uit jezelf wakker wordt. Dat is toch een fijner begin de dag dan dat je bruusk uit je diepe slaap wordt gerukt. Om nog natuurlijker wakker te worden kun je SleepCycle Premium zelfs samen laten werken met Philips Hue lampen, die een kunstmatige zonsopgang verzorgen.