Wandelen

7 maart 2019 0 reacties 113 views
Wandelen

Omdat wandelen de meest natuurlijke voortbeweging is voor de mens, hebben we deze beweging nodig om gezond te blijven. Dagelijks minimaal een half uur, of liever nog een uur lopen, kan je gezondheid al aanzienlijk verbeteren. Rustig lopen is bijna net zo effectief als hardlopen of op een andere manier intensief sporten. Bovendien worden je gewrichten niet extreem belast zoals bij hardlopen of sporten zoals aerobic of voetballen.

Hoewel helemaal niet bewegen het minst gezond is, bleek uit onderzoeken naar de gezondheid van hart en bloedvaten en de bloedsuikerspiegel van verschillende groepen mensen dat vaak of lang wandelen zelfs gezonder is dan kort intensief sporten.

Wandelen kan overal en altijd, het kost niets en je hebt er niets anders bij nodig dan je eigen benenwagen. Wandelen kun je ook als je geen twintig meer bent en is bovendien geschikt om je conditie langzaam op te bouwen als je langere tijd helemaal niet bewogen hebt.

Gezonde effecten van wandelen

Als de meest natuurlijk manier van voortbewegen voor het menselijk lichaam, is wandelen goed voor zo´n beetje alles. Onderzoek wijst uit dat het een gunstig effect heeft op je hart, longen, bloedvaten, bloeddruk en cholesterolgehalte. Ook je botten, spieren, en gewrichten varen er wel bij.

Heb je overgewicht, dan is iedere beweging beter dan zitten en ook bij het verliezen van gewicht kan dagelijks wandelen je helpen. Dan is er nog het effect op je algemene welbevinden, je geheugen en je gemoedsgesteldheid. Hieronder een overzicht van de weldadige effecten van wandelen. Het spreekt vanzelf dat deze gezondheidseffecten niet direct optreden als je sporadisch een half uurtje loopt. Dat gebeurt pas als je structureel, dus dagelijks een half uur tot een uur wandelt. Voor ouderen geldt: het is natuurlijk nooit te laat om ermee te beginnen.

  • Door regelmatig te wandelen versterk je je spieren en je botten. Dit vermindert de kans op osteoporose (botontkalking) en is goed voor het kraakbeen, het weefsel tussen de gewrichten. Zelfs als je al artrose (gewrichtsslijtage) aan je knieën hebt, blijven ze soepeler door regelmatig te wandelen op een vlakke grond zonder veel stijgen en dalen.
  • Je longen gaan erop vooruit doordat het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen toeneemt. Naarmate je fanatieker en intensiever wandelt, neemt dit effect toe.
  • Wandelen is ook goed voor je hart en bloedvaten. Minstens een half uur per dag wandelen verlaagt je bloeddruk en cholesterolgehalte. Het verbetert de conditie van je hart en bloedvaten. Uit onderzoek komt naar voren dat het risico op hartziekten met de helft daalt als je één uur per week actief bent.
  • Je bloedsuikerspiegel vaart er ook wel bij. Iedere dag een wandeling verlaagt het risico op Diabetes type 2 aanzienlijk. Heb je al Diabetes type 2 dan is wandelen eveneens aan te raden om te voorkomen dat het zich verder ontwikkelt tot Diabetes type 1, waarbij je insuline moet gaan spuiten.
  • Het spreekt voor zich dat, zoals iedere vorm van bewegen, wandelen je ook kan helpen om overgewicht te voorkomen of er vanaf te komen. Voor dit effect is het het beste om stevig door te stappen.
  • Wandelen heeft een gunstig effect op de spijsvertering en stimuleert de stofwisseling. Het is dus goed voor de darmen en helpt tegen verstoppingen.
  • Er zijn aanwijzingen dat ook de hersenen profiteren van minimaal een half uur wandelen per dag. Als je voldoende beweging hebt en daarnaast ook geestelijk actief blijft, kan dat meehelpen om de kans op de ziekte van Alzheimer te verminderen.
  • Van wandelen wordt je opgewekter en het helpt tegen stress, depressieve gevoelens en angsten. Daarbij is het gunstig voor een goede nachtrust.

Praktische tips als je gaat wandelen

Hoewel het risico op blessures en spierpijn minimaal is, moet je het wandelen wel rustig aan opbouwen als je helemaal niet gewend bent om stukken te lopen. Eventueel kun je tips en een schema voor de beginnende wandelaar vinden op Wandel.nl van de Koninklijk Wandel Bond Nederland.

Koop goede en passende wandelschoenen in een gespecialiseerde winkel. Vakkundig personeel zal je erop wijzen wanneer je je schoenen te groot koopt, zoals vaak gebeurt. Een halve maat kleiner voelt in de winkel misschien krap, maar eenmaal “uitgelopen” zitten de schoenen als gegoten. Dit voorkomt dat je voeten in de schoenen gaan schuiven, hetgeen blaren veroorzaakt.

Let tijdens het lopen vooral in het begin goed op je houding: rechtop en je bovenlijf ontspannen zodat je armen soepel mee bewegen. Wikkel je voeten goed af en ga niet lopen slenteren, ook niet als je moe wordt. Probeer je eigen tempo te vinden: niet gehaast of met grote stappen, maar zeker ook niet te langzaam.

Fanatieker wandelen

Als je na een tijd merkt dat je conditie is verbeterd en je een half uur of langer kunt lopen zonder moe te worden, kun je ervoor kiezen om je wandeltempo te verhogen. Met name voor de gezondheidseffecten voor je longen en om af te vallen is dit aan te raden.

Intensiever of sportief wandelen, ook wel powerwalk of fitwalk genaamd, kun je alleen doen maar ook in clubverband. Met een tempo van rond de 7 kilometer per uur begint deze vorm van wandelen op de inspanning van echt sporten te lijken. De bewegingen van zowel je voeten als je armen zijn fanatieker, waardoor er meer spieren actief zijn en je hartslag sneller wordt. Ook Nordic walking, met aangepaste skistokken, is een wat fanatiekere vorm van wandelen. Door het gebruik van de stokken doen behalve je benen ook je schouders en bovenarmen actief mee tijdens het lopen.

Een andere manier om sportief te wandelen is om echt kilometers te gaan maken. Ook hiervoor moet je natuurlijk eerst een basisconditie van “gewoon” wandelen opbouwen. Er zijn veel korte en lange wandelroutes door natuurgebieden, waarvan de routes verkrijgbaar zijn bij de NS, de ANWB en vele andere nationale en regionale wandelorganisaties. Behalve afgeronde routes kun je ook je eigen wandelroute samenstellen met behulp van het knooppuntensysteem, dat is opgezet naar voorbeeld van het fietsroute knooppuntensysteem.

Als je er niet van houdt om in je eentje te wandelen, bestaan er georganiseerde tochten met grote aantallen deelnemers. Van deze meerdaagse wandelmarsen is de Nijmeegse Vierdaagse wel de bekendste. Andere meerdaagse wandeltochten zijn de vijfdaagse Elfsteden-wandeltocht en de Strandzesdaagse van Hoek van Holland naar Den Helder. Het moge duidelijk zijn dat je voor dit soort wandelingen heel goed getraind moet zijn.

Als je zo de smaak te pakken krijgt dat Nederland te klein voor je wordt, zijn er tal van organisaties die speciale wandelvakanties organiseren in landen als Griekenland, Spanje, Italië maar ook buiten Europa. Je hebt dan de kans om te wandelen in prachtige natuurgebieden en bent ook tijdens je vakantie in beweging.

Hou het leuk

Tijdens je dagelijkse wandelingetjes thuis kan het gevaar erin sluipen dat het wandelen op den duur saai wordt. Dat is niet handig, want dan wordt het moeilijker om vol te houden. Zoek daarom een manier om het plezier erin te houden. Voor de één zal dat koptelefoon met een muziekje zijn, voor een ander is een wandelmaatje, zodat je onderweg gezellig kan kletsen, de oplossing. Er zijn op internet ook wandelclubs te vinden, waarbij de leden afwisselend wandelingen organiseren. Zo heb je ook de nodige afwisseling en leer je onbekende gebieden kennen, omdat de deelnemers over het hele land verspreid zijn.

De klassieke manier om meer te bewegen en wandelingen leuk te houden is een hond aanschaffen, maar dan moet je wel van honden houden en deze grote verantwoordelijkheid willen nemen. Ook niet voor iedereen interessant, maar een stuk minder ingrijpend is Pokémon GO gaan spelen. Het jagen op deze virtuele wezentjes is behoorlijk verslavend en als het spel je écht te pakken krijgt, weet je zeker dat je veel meer wandelt dan je van te voren van plan was.

Bosbaden - Voel de weldadige atmosfeer van de groene natuur
Bosbaden – Voel de weldadige atmosfeer van de groene natuur

Bosbaden

Bij deze nieuwe trend, eveneens van Japanse herkomst, moet je juist je mobieltje thuis laten. Shinrin-yoku wordt in het Nederlands “bosbaden” genoemd. Het heeft niets te maken met baden of zwemmen, maar met je onderdompelen in de weldadige atmosfeer van de groene natuur. Als je regelmatig een bosbad neemt, heeft dat een nog veel sterker effect dan de gezondheidseffecten van het lopen zelf. Met name tegen stress en mentale klachten als angsten en depressie schijnt bosbaden echt wonderen te kunnen doen.

Tijdens een bosbad, het liefst van vier uur lang, neem je heel bewust het bos in je op via al je zintuigen. Dus je kijkt, luistert, ruikt en voelt alles wat je in het bos tegenkomt terwijl je rustig wandelt. Je mag gerust ook een tijdje in het gras of op een boomstronk gaan zitten. Zolang je het bos maar met volle teugen en heel je lichaam ervaart en vooral niet gaat denken.

Voor wie dit zweverig overkomt: probeer maar eens het verschil te ervaren tussen lopen in een druk stadscentrum en een wandeling in een stil bos waar je niemand tegenkomt.

Tenzij je boswachter wordt, zal voor de meeste mensen een dagelijks bosbad van vier uur niet haalbaar zijn, maar zo nu en dan kan het wel een mooie afwisseling zijn op je normale dagelijkse wandeling. Als je er meer over wilt weten kun je het best even zoeken naar informatie van de “uitvinder” van Forest bathing, Dr. Qing Li.